Coraz częściej odchodzi się od głodówek i redukcyjnych diet. Wiemy już, że nie ma jednego uniwersalnego sposobu, aby zrzucić zbędne kilogramy. Wiele zależy od sylwetki danej osoby, nawyków żywieniowych, stylu życia, zapotrzebowania kalorycznego, indywidualnych skłonności, a także płci. Zamiast więc „na ślepo” redukować kalorie, dobrze jest wyliczyć, czego nasz organizm naprawdę potrzebuje i dopiero na tej podstawie wdrożyć najskuteczniejszą dietę. Służą do tego kalkulatory PPM, BMI czy kalkulator deficytu kalorycznego. Zobacz, jak działają!
Kalkulator przemiany materii (PPM)
Przemiana materii kalkulator to narzędzie, które wylicza podstawową przemianę materii (PPM). PPM to wskaźnik, który mówi, ile organizm potrzebuje kalorii do pełnienia wszystkich podstawowych funkcji życiowych i prawidłowej pracy narządów wewnętrznych. Mówiąc inaczej, podstawowa przemiana materii to najmniejsza ilość energii, jaką potrzebuje twój organizm, żeby przetrwać. PPM nazywany jest także podstawowym tempem metabolizmu. Przy znajomości swojej podstawowej przemiany materii możesz zaplanować swoją dietę tak, aby utrzymać obecną wagę, schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową.
PPM inaczej wylicza się dla kobiet, a inaczej dla mężczyzn.
Wzór na PPM w zależności od płci:
PPM mężczyzny = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5
PPM kobiet = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) – 161
Różnice w wyliczeniu dla mężczyzn i kobiet wynikają z innego składu ciała dla obu płci, czyli stosunku beztłuszczowej masy mięśniowej do kości i tłuszczu. Średnia PPM dla mężczyzn to 1600-1800 kilokalorii, a u kobiet 1500 kilokalorii.
Kalkulator deficytu kalorycznego
Kalkulator deficytu kalorycznego to wskaźnik, który określa, z ilu kalorii dziennie musisz zrezygnować, aby bezpiecznie chudnąć bez efektu jojo i utraty zdrowia. Zbyt duża redukcja kalorii powoduje efekt odwrotny do zamierzonego –wówczas organizm spowalnia metabolizm, co prowadzi do zwiększonego gromadzenia kalorii. Deficyt kaloryczny obliczysz na stronach internetowych na przykład budujmasę.pl, określając w rubrykach swój wiek, wagę, wzrost, tryb życia (np. siedzący bez aktywności fizycznej, siedzący z treningiem 2 razy w tygodniu itd.)
Kalkulator BMI
Najbardziej znanym wskaźnikiem wagi jest kalkulator BMI, inaczej indeks masy ciała. To wskaźnik, który przedstawia stosunek tkanki tłuszczowej do wzrostu.
Wzór na BMI: mc [kg] / wzrost2 [m]
Wskaźnik BMI pozwala określić, czy nasza waga jest prawidłowa, mamy niedowagę czy nadwagę:
- poniżej 18,5 - niedowaga
- 18,5 – 24,9 - prawidłowa waga
- 25,0 – 29,9 - nadwaga
- 30,0 i więcej - otyłość
BMI może wskazywać nie tylko na przekraczanie ilości przyjmowanych kalorii, ale też problemy zdrowotne lub hormonalne.
